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はじめる前にウォーミングアップは欠かせません。ノルディックウォーキングは、ポールを使ったストレッチを行うことができるのが特徴です。ポールの持ち方からウォーキング前後にできる、ストレッチエクササイズ、歩くフォームを紹介します。

 
 
ノルディックウォーキング専用のポールを使います。

運動効果を最大限に高めるための構造になっています。

 
ノルディックウォーキング専用のポールを使います。

運動効果を最大限に高めるための構造になっています。
 
 
最大の特徴「ストラップ」
手を固定することで、リリース(押し出す)後のキャッチングがしやすい構造になっています。
 

 
 
先端のラバーチップ(先ゴム)
 斜めに突くことでラバーが路面に対してフラットになり、しっかりグリップする形状になっています。
トレイル(山道)や滑りやすいところでは外して使います。
 

 
 
自分にあった長さの目安
最大の特徴「ストラップ」
手を固定することで、リリース(押し出す)後のキャッチングがしやすい構造になっています。 
 

 
  
先端のラバーチップ(先ゴム)
斜めに突くことでラバーが路面に対してフラットになり、しっかりグリップする形状になっています。 トレイル(山道)や滑りやすいところでは外して使います。
 

 
  
自分にあった長さの目安

 ポールを持った時の肘の角度が90〜110度が目安です。
技術レベルや運動強度によって変わります。
長いほど運動強度があがり、それに応じた技術レベルも必要になります。

 

 
ポールを持った時の肘の角度が90〜110度が目安です。 技術レベルや運動強度によって変わります。 長いほど運動強度があがり、それに応じた技術レベルも必要になります。
使用できないポール
スキー、山登り(トレッキング)、直立の補助・・・
ポールはそれぞれの用途に合わせて作られています。
一見併用できそうに見えますが、正しくノルディックウォーキングの運動効果を得ることはできません。
 

 
 
使用できないポール
スキー、山登り(トレッキング)、直立の補助・・・ ポールはそれぞれの用途に合わせて作られています。 一見併用できそうに見えますが、正しくノルディックウォーキングの運動効果を得ることはできません。
 

 

 
 
季節に応じたランニングウエアでOK!森や山に入るときはそれに応じたコーディネートで。シューズも運動に適したものならなんでもOK!一般的なランニング用シューズがオススメです。足にフィットしたものを選びましょう。未舗装路(山道、砂利道やデコボコ道など)はトレイルランニング用シューズがよいでしょう。

 
季節に応じたランニングウエアでOK!森や山に入るときはそれに応じたコーディネートで。シューズも運動に適したものならなんでもOK!一般的なランニング用シューズがオススメです。足にフィットしたものを選びましょう。未舗装路(山道、砂利道やデコボコ道など)はトレイルランニング用シューズがよいでしょう。

 

「自然」な歩行スタイルが基本です。足(下半身)と腕(上半身)が左右交互につながって歩く動きです。(左足と右腕、右足と左腕)。腕の振りに合わせてポールの先が地面を捉え、身体が前に押し出されて自然に歩幅が広がります。ポールは踏み出す爪先ではなく、踵付近を突くようにして、できるだけ後方へ押しやるようにして下さい。ポールは強く握らず軽く添えて、二の腕(上腕三頭筋)への負荷を意識します。それ以外はリラックスしましょう。慣れてきたら手のグリップのリリース・キャッチングにもトライしましょう。

 

「自然」な歩行スタイルが基本です。足(下半身)と腕(上半身)が左右交互につながって歩く動きです。(左足と右腕、右足と左腕)。腕の振りに合わせてポールの先が地面を捉え、身体が前に押し出されて自然に歩幅が広がります。ポールは踏み出す爪先ではなく、踵付近を突くようにして、できるだけ後方へ押しやるようにして下さい。ポールは強く握らず軽く添えて、二の腕(上腕三頭筋)への負荷を意識します。それ以外はリラックスしましょう。慣れてきたら手のグリップのリリース・キャッチングにもトライしましょう。

ウォーミングアップ:目安時間5分
 
動く前に身体(筋肉)の緊張を緩めます。普段使わない筋肉もあるので、いきなり始めると痛めることもありますので、注意が必要です。寒い時は長めにするようにしてください。「ほどほどに疲れない程度」がポイントです。
*足首、ひざ、腰、肩、首などの関節を中心に全身をウェイクアップ!
 
 
クールダウン:目安時間10分
 
使った筋肉をしっかりストレッチ。疲労軽減の効果もあります。少し痛いくらいところまでしっかり伸ばします。しっかり吸ってしっかり吐く呼吸を意識しましょう。ストレッチ中は呼吸を止めないでじっくりやるのがポイントです。
*ふくらはぎ、アキレス腱、太もも、股関節等の下半身と腰、脇、背中、二の腕等の上半身をまんべんなく伸ばして身体(筋肉)全体の緊張を緩めます。
 
 
ポールストレッチのススメ:目安時間15分
 
雨の日や歩けない時は、室内で行えるノルディックウォークのポールを使った『ポールストレッチ』もとても効果的です。ウォーミングアップとクールダウンを組み合わせて、自分なりのアレンジも加えていくと、楽しさが広がります。このストレッチは、ノルディックウォーキングのみならず、日常の運動としての効果も十分期待できます。
 
 
ウォーミングアップ
   :目安時間5分
 
動く前に身体(筋肉)の緊張を緩めます。普段使わない筋肉もあるので、いきなり始めると痛めることもありますので、注意が必要です。寒い時は長めにするようにしてください。「ほどほどに疲れない程度」がポイントです。
*足首、ひざ、腰、肩、首などの関節を中心に全身をウェイクアップ!
 
 
クールダウン:目安時間10分
 
使った筋肉をしっかりストレッチ。疲労軽減の効果もあります。少し痛いくらいところまでしっかり伸ばします。しっかり吸ってしっかり吐く呼吸を意識しましょう。ストレッチ中は呼吸を止めないでじっくりやるのがポイントです。
*ふくらはぎ、アキレス腱、太もも、股関節等の下半身と腰、脇、背中、二の腕等の上半身をまんべんなく伸ばして身体(筋肉)全身の緊張を緩めます。
 
 
ポールストレッチのススメ
   :目安時間15分
 
雨の日や歩けない時は、室内で行えるノルディックウォークのポールを使った『ポールストレッチ』もとても効果的です。ウォーミングアップとクールダウンを組み合わせて、自分なりのアレンジも加えていくと、楽しさが広がります。このストレッチは、ノルディックウォーキングのみならず、日常の運動としての効果も十分期待できます。